Omega-3 en je voeding
Hier kon je al lezen waarom omega-3 zo belangrijk is. Er zijn natuurlijk meerdere manieren om ervoor te zorgen dat je voldoende van het vetzuur binnenkrijgt. Zo zijn er verschillende voedingsbronnen waar omega-3 inzit, maar kun je er ook voor kiezen om een voedingssupplement te nemen. Maar hoeveel heb je dan nodig? Waar zit omega-3 allemaal in? En wat zijn de voordelen en nadelen van omega-3 in voeding?
Hoeveel Omega-3 hebben we nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid visvetzuren die je binnen zou moeten krijgen is volgens het Voedingscentrum 450 mg per dag. Dat is ongeveer 2% van je totale energiebehoefte op een dag. Maar niet alleen de totale hoeveelheid is belangrijk, ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren heeft invloed op je gezondheid. Veel mensen eten namelijk te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren. En dat heeft een nadelige invloed op jouw gezondheid en dat van je kindje.
Omega-3 en omega-6, wat zijn de verschillen?
Omega-6 is, net zoals omega-3, een meervoudig onverzadigd vetzuur en een essentieel vetzuur. Ook omega-6 speelt een belangrijke rol in lichaam. Gelukkig krijg je met een Nederlands dieet vaak genoeg van dit vetzuur binnen. Let alleen wel op dat je niet te veel omega-6 eet, het heeft namelijk negatieve gevolgen tijdens je zwangerschap. Tijdens een onderzoek is aangetoond dat kinderen van moeders die tijdens hun zwangerschap een hoog omega-6 gehalte in hun bloed hadden, meer vetmassa hebben. Wanneer de moeder tijdens de zwangerschap juist meer omega-3 in haar bloed heeft, hebben de kinderen vaak meer spiermassa.
Waar vind je omega-3?
LA, een onderdeel van omega-3, vind je vooral terug in groene bladgroenten zoals spinazie. Andere bronnen van ALA zijn noten, sojabonen, walnootolie en lijnzaad. EPA en DHA, andere onderdelen van omega-3, vind je in schaal- en schelpdieren en vis. Vooral in vette vis zit veel van dit vetzuur. Denk dan bijvoorbeeld aan tonijn, zalm, makreel en paling. ALA zit dus vooral in plantaardige bronnen, en EPA en DHA zit vooral in dierlijke bronnen. Soms zie je ook andere voeding die is verrijkt met omega- 3. Dat klinkt als de ideale oplossing wanneer je geen vis lust, maar dat blijkt in de praktijk vaak tegen te vallen. Deze producten worden regelmatig alleen maar met ALA verrijkt, tenzij er ook visolie aan wordt toegevoegd. Dan krijgt je dus geen EPA en DHA binnen, terwijl juist die stoffen erg belangrijk zijn (lees hier meer over de rol van EPA en DHA op de ontwikkeling van je kindje).
Overigens adviseert de Belgische Hoge Gezondheidsraad zwangere vrouwen om juist geen vette vis te eten. Dat heeft te maken met het risico op giftige stoffen in de vis door vervuiling. Volgens de Gezondheidsraad doen zwangere vrouwen er goed aan om voedingssupplementen te slikken met visolie.
Dat omega-3 belangrijk is voor tijdens en na je zwangerschap is wel duidelijk. De vraag is dan alleen nog hoe je deze vetzuren het best binnenkrijgt. Wil je het risico op vervuilde vis vermijden, dan is het verstandig om voedingssupplementen met visolie te slikken, bijvoorbeeld deze variant.