Foliumzuur en je voeding
Foliumzuur is een vitamine die je, net als vele andere vitamines, via je voeding binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, volkorenproducten, vlees en zuivel. In het vorige artikel kon je al lezen dat de vitamine extra belangrijk is voor zwangere vrouwen. Maar krijg je via een gevarieerd eetpatroon dan genoeg van de vitamine binnen? Tijdens je zwangerschap is dat bijna onmogelijk. Volgens het Voedingscentrum zou je dan minstens een halve kilo spruitjes op een dag moeten eten. Maar zelfs dan is het niet zeker dat je voldoende foliumzuur binnenkrijgt. Hoe zit dat precies?
Natuurlijke bronnen foliumzuur
Foliumzuur zit vooral in bladgroenten zoals spinazie. Maar ook in kool, broccoli, spruitjes, asperges en fruit vind je foliumzuur terug. Er zit alleen ook een keerzijde aan de natuurlijke bronnen van foliumzuur. Neem bijvoorbeeld vlees, dat ook veel foliumzuur bevat. Je zou dus zeggen dat het verstandig is om tijdens je zwangerschap veel vlees te eten. Toch is dat niet helemaal waar. In onder andere lever, leverworst en paté zit namelijk erg veel vitamine A. Het klinkt misschien onlogisch, maar te veel vitamine A is juist schadelijk voor het ongeboren kindje. Wanneer je probeert om genoeg foliumzuur uit je voeding te halen, loop je dus het risico dat je allerlei andere schadelijke stoffen binnenkrijgt.
Opname in je lichaam
Wanneer je iets eet, probeert je lichaam zo veel mogelijk vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen op te nemen. Dat gebeurt in je maag en in je darmen. Niet alles wat je eet wordt even goed opgenomen door je lichaam. De mate waarin dat wel lukt, noemen we de bio- beschikbaarheid. Helaas is de bio-beschikbaarheid van foliumzuur in voeding niet zo goed. Dat komt doordat je lichaam de vitamine eerst nog moet omzetten naar een andere stof. De bio- beschikbaarheid van foliumzuur in aardappels is zelfs 30-50% lager dan die van een supplement.
Afbraak van foliumzuur
Naast de schadelijke stoffen in natuurlijke bronnen en de bio-beschikbaarheid, is er nog een ander probleem. Foliumzuur wordt namelijk afgebroken door voedsel te bewaren en te bereiden. Omdat de vitamine oplosbaar is in water, kan het via die weg uit je eten verdwijnen. Wanneer je voedsel dus invriest, ontdooit of bijvoorbeeld kookt, kan er zelfs tot 80% van het foliumzuur verloren gaan. Vooral bladgroenten zoals spinazie, zijn hier gevoelig voor.
Het is dus best logisch dat je niet altijd genoeg foliumzuur binnenkrijgt. Een tekort aan foliumzuur kan vooral voor zwangere vrouwen grote gevolgen hebben. Het Voedingscentrum adviseert daarom zwangere vrouwen, of vrouwen die zwanger willen worden, om foliumzuur supplementen te slikken. Je kunt dan het beste kiezen voor een variant met de vitamines B6 en B12, bijvoorbeeld deze. Die vitamines zorgen ervoor dat het foliumzuur nog beter wordt opgenomen in je lichaam.